Wie viel Protein ab 40 wirklich? Der Punkt, den die meisten verpassen

Ab 40 baut dein Körper still und leise Muskeln ab, wenn du nichts dagegen tust. Und Muskeln sind nicht nur Optik. Sie sind dein Energiespeicher, dein Stoffwechsel und das, was dich mit 70 noch selbst die Treppe hochbringt. Der wichtigste Baustoff dafür ist Eiweiß, und genau hier machen die meisten Männer denselben Fehler: Sie essen über den Tag zu wenig davon und zerbrechen sich gleichzeitig den Kopf über das falsche Detail.

Ich war auch so einer. Ich habe mir Gedanken über das perfekte Timing gemacht, während ich morgens nur einen Kaffee und mittags ein Brötchen hatte. Das ist, als würdest du über die richtige Felgengröße diskutieren, während kaum Sprit im Tank ist.

Die eine Zahl, auf die es ankommt

Es zählt vor allem die Gesamtmenge am Tag, nicht der einzelne Shake nach dem Training. Eine gute Orientierung für Männer, die ihre Muskeln halten oder aufbauen wollen, sind etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 85-Kilo-Mann sind das rund 135 bis 185 Gramm am Tag.

Das klingt nach viel, und für die meisten ist es deutlich mehr als gewohnt. Der einfachste Weg dahin: Eiweiß zuerst, bei jeder Mahlzeit. Eier, Quark, Skyr, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte. Wenn der eiweißreiche Teil zuerst auf dem Teller liegt, kommt der Rest fast von allein in vernünftige Bahnen.

Womit du dich nicht verrückt machen musst

Um zwei hartnäckige Mythen kannst du einen Bogen machen.

Erstens die „30-Gramm-Regel", nach der der Körper pro Mahlzeit nur 30 Gramm verwerten kann. Das ist überholt. Dein Körper nutzt auch deutlich größere Mengen pro Mahlzeit, gerade nach dem Training.

Zweitens das „anabole Fenster", also die Idee, du müsstest direkt nach dem Sport Eiweiß reinkippen, sonst war alles umsonst. Das Fenster ist in Wahrheit viele Stunden lang. Wann genau du isst, ist nebensächlich, solange die Tagesmenge stimmt. Das ist die Hauptsache, das Timing nur die dünne Zuckerschicht obendrauf.

Tierisch oder pflanzlich?

Tierisches Eiweiß ist Gramm für Gramm etwas hochwertiger, weil es mehr von den Bausteinen liefert, die den Muskelaufbau anstoßen. Aber wenn du pflanzlich isst, ist das kein Hindernis. Gut geplant, mit etwas mehr Gesamtmenge und Quellen wie Soja, Erbse, Hülsenfrüchten und Quark, kommst du genauso ans Ziel. Entscheidend ist, dass überhaupt genug zusammenkommt.

Ein Eiweißpulver ist dabei kein Wundermittel, sondern einfach ein praktisches Lebensmittel. An Tagen, an denen du im Alltag nicht auf deine Menge kommst, schließt ein Shake die Lücke, ohne dass du groß kochen musst.

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Wo du anfängst

Mach es nicht kompliziert. Nimm dir für die nächsten zwei Wochen nur eine Sache vor: zu jeder Mahlzeit zuerst die Eiweißquelle essen. Frühstück auf Eier oder Quark umstellen, mittags eine Handfläche Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte, abends genauso. Du wirst schnell merken, dass dich das länger satt hält und der Nachmittags-Tiefpunkt kleiner wird.

Mehr Eiweiß ist kein Selbstzweck. Es ist die Grundlage dafür, dass dein Training überhaupt etwas bringt und du dir die Kraft erhältst, die du als Vater jeden Tag brauchst.